NộI Dung
- Giải phẫu học
- Các loại bài tập
- Bài tập thể hình
- "Thiên thần tuyết"
- "Buổi sáng tốt lành"
- "Siêu nhân"
- "Rắn hổ mang"
- Ngồi xổm gần tường
- Bài tập với thiết bị tùy chọn
- 1. Kéo lên
- 2. Deadlift
- 3. Đưa quả tạ vào thắt lưng
- 4. Cảm giác thèm ăn Rumani
- 5. Hàng với bộ mở rộng
- Những sai lầm lớn
- Các tính năng của đào tạo trở lại
- Kết quả
Thông thường, hầu hết mọi người tích cực tập luyện cơ ngực, cánh tay hoặc cơ bụng, tức là những cơ có thể nhìn thấy trong gương khi tập luyện. Tuy nhiên, để tạo ra một cơ thể cân đối, mạnh mẽ và đầy đủ chức năng, bạn cũng cần rèn luyện cơ lưng của mình.
Các bài tập lưng có thể giúp bạn đốt cháy một lượng lớn calo và tăng cường trao đổi chất. Các cơ của lưng là một nhóm khá lớn tạo thành tư thế đúng, hình chữ V, và cũng là cơ sở của một cốt lõi mạnh mẽ.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét câu hỏi làm thế nào để tăng cường cơ lưng tại nhà.
Giải phẫu học
Cơ lưng được chia thành ba nhóm lớn:
- sâu - {textend} chịu trách nhiệm về chuyển động của cột sống;
- trung gian - {textend} chịu trách nhiệm về chuyển động của lồng ngực;
- bề ngoài - {textend} chịu trách nhiệm cho chuyển động của vai.
Bây giờ chúng ta hãy xem xét kỹ hơn các cơ lưng và chức năng chính của chúng:
- cơ rộng nhất - {textend} mở rộng vai, tham gia vào chuyển động của xương sườn trong quá trình thở.
- hình thang - {textend} đưa bả vai lại gần cột sống, nâng cao và hạ thấp bả vai, giúp kéo đầu ra sau và nghiêng sang hai bên.
- cơ hình thoi - {textend} khi co lại sẽ kéo bả vai về phía cột sống và lên trên.
- các dụng cụ kéo dài lưng - {textend} không uốn cong cột sống, tham gia vào việc hạ thấp xương sườn và cũng có thể quay đầu.
Bây giờ chúng ta đã đề cập đến các cơ ở lưng và chức năng của chúng, hãy chuyển sang luyện tập và xem xét các bài tập giúp tăng cường sức mạnh và cải thiện tư thế.
Các loại bài tập
Bài tập lưng có thể được chia thành hai loại:
- đến độ sâu;
- theo chiều rộng.
Điều này có nghĩa là thực hiện cả bài tập dọc và ngang. Điều rất quan trọng là không nên chỉ dựa vào một kiểu vận động, vì điều này có thể dẫn đến mất cân bằng cơ. Do đó, hãy luôn cố gắng kết hợp nhiều dạng bài tập khác nhau trong một buổi tập.
Một nửa xinh đẹp của nhân loại thường không chú trọng đến việc tập luyện thân trên, tuy nhiên, việc tăng cường cơ vùng lưng cho cả phụ nữ và nam giới là điều vô cùng quan trọng. Vì vậy, không có sự phân chia giới tính trong việc tập luyện, bạn có thể lựa chọn các bài tập cho mình mà không phân biệt giới tính.
Bài tập thể hình
Ngay cả khi bạn không có thời gian và tiền bạc để đến phòng tập, bạn vẫn có thể tập luyện chất lượng và hiệu quả.
Vậy bài tập nào tăng cường sức mạnh cho cơ lưng? Tại nhà, bạn có thể thực hiện hầu hết các bài tập cơ bản và cách ly chỉ với trọng lượng cơ thể của mình, các thiết bị đơn giản và rẻ tiền như tạ hoặc dây thun.
Bắt đầu thực hiện các bài tập sau đây một cách thường xuyên để tăng cường cơ lưng của bạn và lợi ích chắc chắn sẽ cho thấy.
"Thiên thần tuyết"
Bài tập này có tác dụng với lưng trên của bạn. Thực hiện bài tập này với con bạn vì nó cũng rất quan trọng để tăng cường cơ lưng của trẻ.
- Nằm úp mặt trên thảm. Đặt hai tay của bạn ở bên cạnh của bạn, lòng bàn tay hướng xuống.
- Đưa hai tay lên khỏi sàn và bắt đầu từ từ di chuyển chúng sang hai bên về phía trước cho đến khi hai ngón tay cái chạm vào nhau ngang đầu.
- Sau đó dần dần trở lại vị trí ban đầu. Đảm bảo rằng cánh tay của bạn thẳng và khuỷu tay của bạn không bị cong.
Nếu bạn là người mới bắt đầu và bạn cảm thấy không thoải mái khi thực hiện toàn bộ chuyển động, bạn có thể di chuyển cánh tay của mình lên ngang vai.
"Buổi sáng tốt lành"
Cúi gập người về phía trước, hay "chào buổi sáng" - {textend} là một bài tập đơn giản nhằm rèn luyện phần lưng dưới, đồng thời sử dụng các cơ của chân và mông.
- Đứng thẳng với chân hơi rộng hơn vai. Đặt tay lên thắt lưng. Kéo vai về phía sau một chút.
- Bắt đầu từ từ nghiêng về phía trước cho đến khi thân của bạn song song với sàn. Giữ cho cơ bụng của bạn được co trong suốt quá trình chuyển động.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Điều rất quan trọng là không được quay tròn lưng khi thực hiện bài tập này, vì điều này sẽ làm cột sống mất trung tính. Kỹ thuật đúng sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương và cải thiện hiệu suất tập luyện.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thử ngồi trên ghế. Đối với các vận động viên nâng cao, uốn cong về phía trước với một thanh tạ là phù hợp.
"Siêu nhân"
Đây là một bài tập cô lập tuyệt vời để hoạt động cơ lưng dưới của bạn. Nó sẽ cho phép bạn hình thành tư thế đúng và dạy bạn cách giữ thăng bằng.
- Nằm úp mặt trên thảm, hai tay và hai chân mở rộng theo hướng ngược nhau. Hạ lòng bàn tay xuống sàn.
- Nâng cao tay và chân của bạn khỏi sàn. Trong khi co các cơ ở lưng, mông và vai, nâng cánh tay và chân của bạn lên cùng chiều cao. Giữ nguyên trạng thái này trong 15-30 giây, duy trì sự căng thẳng khắp cơ thể.
Để tập các cơ sâu hơn ở lưng dưới, hãy thử nâng và hạ cánh tay và chân đối diện của bạn.
"Rắn hổ mang"
Bài tập này xuất phát từ yoga sẽ giúp cải thiện sự linh hoạt ở lưng dưới.
- Nằm úp mặt trên thảm. Duỗi chân và đặt các ngón chân trên sàn. Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn, khuỷu tay cong và cánh tay đặt dưới vai.
- Khi bạn hít vào, bắt đầu dùng cánh tay nâng cơ thể lên. Nhấn chân và hông của bạn xuống sàn. Giữ tư thế này trong 15-30 giây.
- Khi bạn thở ra, từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Ngồi xổm gần tường
Bài tập này rất hữu ích trong việc ngăn ngừa hoặc giảm đau lưng mà bạn có thể gặp phải khi ít vận động.
- Đứng quay lưng vào tường, hai chân rộng bằng vai, lòng bàn tay áp vào tường.
- Bắt đầu từ từ đi xuống cho đến khi đầu gối của bạn ở một góc 90 độ. Giữ vị trí này trong vài giây.
- Sau đó từ từ tăng lên vị trí bắt đầu.
Bài tập với thiết bị tùy chọn
Tập luyện lưng là một thử thách vì nhiều người không thể cảm nhận được các cơ hoạt động trong khi tập luyện. Điều này là do bạn không thể nhìn và hoàn toàn kiểm soát lưng của mình, và bắp tay thường tham gia vào nhiều bài tập và chịu một số tải về bản thân. Vì vậy, điều rất quan trọng là thực hiện tất cả các động tác với cơ lưng, và không kéo bằng tay.
Các bài tập với tạ đòn hoặc tạ sẽ giúp tăng khối lượng cơ bắp và đạt được hiệu quả giảm đau như mong muốn, vì vậy bạn không được lơ là.
1. Kéo lên
Đây là một trong những bài tập tốt nhất và đơn giản nhất để hoạt động cơ lưng của bạn. Nó chỉ yêu cầu một xà ngang, bạn có thể lắp đặt ở ô cửa hoặc sử dụng xà ngang ngoài trời.
- Vòng tay quanh thanh tạ cách nhau rộng hơn vai một chút.
- Kéo người lên bằng cách vận động cơ lưng. Cằm của bạn phải ở ngay trên thanh. Tạm dừng ở điểm cao nhất để duy trì sự co cơ.
- Trở lại vị trí bắt đầu.
Các kiểu nắm kéo khác nhau tác động lên các nhóm cơ khác nhau. Tay cầm càng rộng, bạn càng khó kéo lên nhưng bạn sẽ tập trung tốt hơn vào cơ lưng. Tay cầm ngược sẽ cho phép bạn chú ý đến bắp tay nhiều hơn.
Điều rất quan trọng là không được lắc lư trong quá trình kéo lên. Sự cám dỗ là giúp đỡ bản thân và sử dụng xung lực, nhưng điều này làm giảm các cơ ở lưng.Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên bắt đầu với động tác kéo dây thun.
2. Deadlift
Deadlift được thực hiện đúng cách là một bài tập tuyệt vời để rèn luyện lưng cũng như chân và mông của bạn. Bài tập này rất tốn nhiều năng lượng và bạn nên thực hiện khi bắt đầu tập luyện.
- Lấy một quả tạ. Đặt bàn chân của bạn rộng bằng hông.
- Gập hông và đầu gối. Giữ một vòm tự nhiên ở lưng của bạn. Bắt đầu từ từ hạ thanh xuống cho đến khi nó hạ xuống sàn.
- Kéo cơ thể lên, đẩy hông về phía trước và trở lại vị trí ban đầu.
Có thể thực hiện bài tập với tạ đòn, tạ đòn hoặc tạ tay.
3. Đưa quả tạ vào thắt lưng
Bài tập này sẽ giúp phát triển vai và lưng trên của bạn. Để thực hiện deadlifts, bạn cần có ghế dài hoặc ghế hỗ trợ và tạ.
- Đặt một đầu gối và đặt tay lên giá đỡ. Giữ tay đối diện với quả tạ mở rộng về phía sàn.
- Kéo quả tạ lên, đưa khuỷu tay về phía cơ thể. Đảm bảo chuyển động của bạn chậm và có kiểm soát. Bạn không nên giật tay lên xuống. Tại điểm kết thúc, giữ vị trí trong một giây để nén tối đa.
- Sau đó từ từ đưa tay trở lại vị trí bắt đầu.
Bài tập có thể được thực hiện mà không cần hỗ trợ nếu bạn không có ghế dài. Trong trường hợp này, bạn cần uốn cong đầu gối và hông để nghiêng về phía trước. Bạn cũng có thể sử dụng hai quả tạ cùng một lúc, vì cả hai tay đều rảnh.
4. Cảm giác thèm ăn Rumani
Một động tác deadlift kiểu Romania được thực hiện đúng cách có thể giúp kéo căng các cơ ở lưng giữa và lưng dưới, cũng như làm việc các gân kheo.
- Đứng thẳng và đặt hai bàn chân rộng bằng vai. Nhặt tạ lên và đảm bảo rằng đầu gối của bạn hơi cong.
- Bắt đầu từ từ uốn cong người về phía trước, giữ lưng thẳng, cho đến khi lưng song song với sàn. Giữ thẳng tay và hóp bụng vào.
- Sau một lúc dừng lại ở tư thế này, bắt đầu từ từ nâng cơ thể lên cho đến khi bạn hoàn toàn thẳng đứng.
5. Hàng với bộ mở rộng
Bạn có thể dùng dây thun để mô phỏng máy chèo thuyền. Nó sẽ cung cấp lực cản cho vai và lưng trên của bạn.
- Ngồi trên thảm và duỗi thẳng chân trước mặt. Lấy dụng cụ mở rộng và lấy chân của bạn.
- Từ từ kéo cánh tay của bạn về phía cơ thể, di chuyển bả vai. Đảm bảo rằng chân của bạn được cố định và bất động trong quá trình tập.
- Sau đó dần dần trở lại vị trí ban đầu.
Những sai lầm lớn
Vì vậy, chúng tôi đã xem xét cách giữ thẳng tư thế và tăng cường cơ lưng bằng các bài tập khác nhau. Bây giờ chúng ta hãy xem xét những sai lầm rất phổ biến thường gặp phải trong quá trình đào tạo.
- Đừng nhìn xung quanh. Theo quy luật, nhiều vận động viên nhìn vào gương để kiểm tra kỹ thuật của họ. Mặc dù việc tuân thủ kỹ thuật là rất quan trọng, nhưng việc nghiêng đầu sang một bên có thể gây chấn thương cổ khi nâng tạ nặng.
- Giữ cổ của bạn trung tính. Tốt nhất là giữ cho cổ của bạn trên một đường thẳng với phần còn lại của cột sống thay vì cúi lên hoặc xuống quá mức.
- Giữ thẳng lưng. Đây là quy tắc vàng cho tất cả các bài tập lưng.
- Đừng làm tròn lưng dưới của bạn. Điều này có thể xảy ra do các vấn đề về tính linh hoạt, nhưng thường xảy ra hơn khi khối lượng làm việc quá nặng. Động tác xoay người gây áp lực quá lớn lên lưng dưới, có thể dẫn đến chấn thương.
- Không sử dụng tay của bạn. Tập trung vào cơ lưng khi bạn tập thể dục. Đừng dùng bắp tay để kéo tạ.
Các tính năng của đào tạo trở lại
Bây giờ chúng ta hãy chuyển sang xem xét các tính năng của đào tạo lại - {textend} đào tạo như thế nào, khi nào và bao nhiêu.
- Tập lưng có thể kết hợp với tập tay, chân hoặc vai.
- Chỉ cần 2-3 bài tập là đủ để tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn.
- Khi tập các bài không có tạ, hãy thực hiện 15-20 lần để làm săn chắc các cơ.Để tăng sức nhẹ và khối lượng cơ, hãy thực hiện 10-15 lần. Để phát triển sức mạnh, hãy giảm số lần lặp lại xuống còn 5-7.
- Sử dụng cách cầm vợt trung tính (lòng bàn tay hướng vào nhau) Điều này sẽ chuyển trọng tâm từ bắp tay ra phía sau và kích thích tối đa lực căng.
- Căng thẳng quá mức lên cột sống và tập luyện không đúng kỹ thuật có thể dẫn đến các chấn thương nguy hiểm và các bệnh mãn tính. Vì vậy, điều rất quan trọng là phải cảm nhận được cơ bắp của bạn và không chạy theo kết quả nhanh chóng.
- Trong giai đoạn đầu của quá trình tập luyện, hãy sử dụng mức tạ nhẹ hoặc không tập với mức tạ nào. Trước khi chuyển sang tải trọng đáng kể, bạn cần chuẩn bị trước cho cơ và dây chằng.
Kết quả
Tập thể dục lưng thường xuyên có thể tăng cường cơ lưng và cổ, cải thiện tư thế, giữ cơ thể an toàn khỏi chấn thương và tăng cường sức mạnh trong các bài tập khác. Vì vậy, đừng bỏ qua các bài tập được mô tả trong bài báo, và rất nhanh chóng bạn sẽ thấy kết quả.
